「うつ」になったとき

 	斎藤茂太：人生は曇りときどき晴れがちょうどいい

「大丈夫、きっと何とかなる」と信じて生きる

すべての人は望まれて生まれ、幸せになるために生きている

自分に対する他人の評価は、すべて正しいとは限らない(適切でない評価はすててあげる)

「まあ、こんなところか」で満足する

真面目や几帳面も、行き過ぎると、かえって害になる

迷うことも、人生を彩る貴重な時間

頑張ってもいいが、頑張りすぎてはいけない

自分の過去や失敗を責めるのは、時間とエネルギーのムダ

「いつもの自分」を取り戻す方法を知っておく(得意なこと、小さな成功の積み重ね)


人づきあいは「つかず、はなれず」がちょうどいい

「ほろ酔い」にまさる酔いはなし

弱音を吐くときは、相手を慎重に選ぶ(グチを聞かされた相手は迷惑)

人間関係を築く基本は、相手のプライドを傷つけないこと

感情を閉じこめると、心は「酸欠状態」になる(自分の気持ちに素直になる、感動できる感受性を大切に)(ひとり言も有効)

人生は季節と同じ。その季節の味を楽しめばいい

「とりあえずの幸せ」「ささやかな喜び」を積み重ねる

人に頼ったり、甘えたりすることは恥ずかしいことではない

自分で自分をほめる､自分のいいところを自分で認める、自分を元気づかせる。
そうすれば人生は良くなる。 

つらいときは、自分をほめてほめてほめつくせ


　　　　斎藤茂太：心をリセットしたいときに読む本

何でも「いいことの前ぶれ」だと思おう
　何をやってもうまくいかないことがある。
　ここは逆発想が有効だ。「こう悪いことばかり続くのは、何かとてつもなくいいことが起こる前兆に違ういない」と考えるのだ。
　失望や悩みから脱出するには、「ささやかな楽しみ」を持つといい。　(ささやかな良いことの積み重ね)

「今がいちばん」と考えよう
　「ないものねだり」は「あるもの満足」に 	 

つかず離れずの関係を築こう

「敵を愛さない自分」を愛そう
　心が許していないのに　許したフリをする必要などどこにもない

他人に甘くすることで自分も救われる
　他人に寛大であれば、自分にも寛大になれる


  	斎藤茂太：気持ちのリフレッシュ９９の助言(アドバイス)

ときには他人をねたんだり、うらやんでもよい
　　「人をねたんだりうらやんだりしてはいけない」　が、できないときは無理に心の動きを禁止してはいけない。それで気が晴れるなら他人に迷惑はかからない

許せないことは、無理に許すな
　心が狭かろうが、自分の「許せない」気持ちは大切にするべし。
　「なぜ許せないのか」と考えてみる。どこまでなら許せる、どこからは許せないのか。

疲れるのは体のサイン、腹がたつのは心のサイン
　　怒りがわいてきたら無理して抑える、というのも考えもの
　人間には許容範囲がある。自分の体力を超えて働いたり、運動すれば疲れる。「疲れ」は「少し休みたい」という体のサイン
　「怒り」は、あなたの感情の許容範囲を超えたときに感じる，心のサイン。心のサインを無視してはならない。無理して嫌いな人とつきあわなくてよい。


心の波長に耳を傾けよ
　落ち込んだときは、無理に明るくふるまってごまかさずに、そのブルーな気分をとことん味わってもよいではないか。
　　（悲しい時には、無理に明るくせず、悲しんだらよい五木寛之も言う）
　明るい歌ばかり歌っていると、しっとりしたバラードが歌いたくなる。気分というものはいろいろ変わる。

「マイナス思考はいけない」というマイナス思考
　　「してはいけない」より「してもよい」　　プラスのときマイナスのときがあっていい。

立ち直りたくなるまで、いつまでもごろごろしていよう
　　「眠れないのなら，起きていなさい」


○うつ状態の時は、何でも辛い方向に考える。
　そういう心の弱さは、同じような人を理解するときの助けとなる。
　辛いときがあるから、その反対の楽しいときが一層ひきたつ。
　辛いことが、よくすることのノウハウのヒントを与えてくることもある。
　辛いことは幸せのもと。

　楽しいことが続くと　ついはりきってしまって疲れ　気持ちが落ち込む。
　気分が沈んだときは、回復を待ち、よくなるヒントを見つけて、やがて元気
　　うつ状態と元気状態はコインの裏表


　　　　斎藤茂太：人生に大切な「たったこれだけの習慣」私の方法

人生を楽しく過ごすことが一番

大切なことは
いかに
この人生を心地よく生きていけるか
なのだ

そのためには
　早起き
　いい挨拶
これだけでもよいと著者はいう

人生というのは、愉快に楽しく、おいしく生きてゆきたい。
みなさん、人生を愉快に生きてゆくことは、むずかしいことだと考えている。

しかしほんとうは、あんがい簡単なものだ。
愉快だ，楽しい、おいしい、と思って生きていけば、そのうちに「思っているとおり」になる。

たとえ愉快なことではなくても「愉快、愉快」、たとえ楽しくないことが起こっても「楽しくてしょうがない」、
そしてたとえまずい食べ物であっても「うまい、うまい」。
これで、いいのである。
　　　(美味ではなくても、滋味と考えて、うまいと思う著者)

人というものは，心がけ次第だ。考え方次第である。
心がけ、考え方次第で、どうにでもなる。


自分をほめること！　一番大切な人だから
　　謙虚さが身につくと、人生はうまくいく(勝者は弱者への共感と思いやりを知らず孤独の道へ)
　　「すごい人」をうらやまない、「自分らしさ」を見失うから
　　悩んでばかりいる自分を、うまくほめよう


　　　　斎藤茂太：いい言葉はいい人生をつくる

自分自身にこそ、「あばたもえくぼ」で接しなさい。

高度な目標に何度も失敗するより､適度な目標を何度も達成しよう。

笑うことは最も簡単な成功法。

いま何がないかより、いま何があるかで発想しよう。

「ありがとう」を多く言うと、ストレスが少なくなる。

幸福は、好奇心から生まれる。

小さな成功体験を忘れていないか。成功体験を励みにできる人が成功する。

小さなことをほめよう。同じことでも何度もほめよう。

トラブルが解決できなかった時は、「解決不能」を答えに次へ進もう。


  	斎藤茂太:ゆっくり力ですべてがうまくいく

責任感やプライドにとらわれないこと。
　☆完璧にやろうと思うな。「まあまあ、うまくいった」で十分である。
　☆すべてを自分でやろうと思うな。
　☆強がりをいうな。弱音をいえる人になろう。
　☆うまくやろうと思うな。ドジをして､人から笑われる人間になろう。

　☆人から好かれようと思うな。まず自分を大切にしていこう。
　☆休むときに遠慮するな。人の目を気にせずに、堂々と休もう。
　☆がんばりすぎるな。ぼちぼち、がんばっていけばいい。(ミニがんばり)
　☆先のことを心配するな。過去のことを後悔するな。今を大切にする。
　☆むりに前向きになるな。ゆっくり元気が戻ってくるのを待つ。


  	斎藤茂太：気持ちの整理
　　　　　　不思議なくらい前向きになる９４のヒント
　　　　　　　　　　　　　三笠書房

うまくいかないときは、コンディションが悪いのだから、調子を整えるために得意なことをしよう。

なかなかはかどらないときは、小さな目標を設定しよう。調子がいまいちのときも小さな目標。

たまにはネガティブな見方も人間の幅が広がる。　いつもポジティブである必要はない、いつもポジティブというのは人間ならありえないこと。

リラックスする時間をもつと、集中するときは集中できる。遊びの時間を上手にとれば、仕事もはかどる。仕事ばかりしているよりは、気分転換のことをするほうが、仕事の成果も上がる。

疲れた心を休ませてくれる自然にふれよう。自然の美しさに感動する自分でありたい。

悩むのは、それだけあなたが誠実な証拠です。

心配しないで小さな具体的な対策を考えよう。今できることをとにかくやっていると、考えてもしかたのないことはあまり気にならなくなってくる。

自分を責めない人は他人にも責められない。　他人を責めれば自分も責められる。人を許す人は人にも許される。人に親切にする人にも親切にされる。

「こうでなければならない」でなく「○○してもだいじょうぶ」と呪文のように唱えてみよう。
　落ち込んだら、ジタバタしてもだいじょうぶ。　黙ってじっと耐えているうちに不調の波が去っていく。
　頑張りすぎたら､立ち止まってもだいじょうぶ。忙しくても、自分で選んだ忙しさならだいじょうぶ。
　年をとってもだいじょうぶ。できる範囲でからだを動かそう。新しい世界を楽しもう。


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香山リカ：悲しいときは、思いっきり泣けばいい

　香山リカは　豊富な臨床例にもとづき、具体的なヒントを提示している。

ストレスというと心の問題なので、心の奥底をケアしないと解決しないと考える人が多いが、そうではない。
いま目の前の日常生活を大事にし、「基本的な衣食住」に丁寧に取り組むことが必要。

もっと言えば、それ以上、自分に向き合いすぎない、心の問題に立ち入りすぎない。
　「なぜこんなことになったのだろう」と分析しすぎたり、このストレスの原因を　過去の幼児期に遡ったりしない。
　　(そんなことをしても解決にならず、かえってストレスにとらわれてしまう　と著者は言う。
　まずストレスをとりのぞくことが大切　　同様のことは、うつ病患者は考えすぎと北杜夫も言っている)

「いつもと違う自分を認めること」
弱い自分をさらけ出してよい。
ストレスは「ちょっと休んだほうがいい」という体からの呼びかけのサイン

ストレス症状があっても時間がたてば収まる。　場合によっては　何か月、何年もかかる。
その間はなるべく、いまの目の前の日常生活を大事にし、基本的な「衣食住」に丁寧に取り組むことが必要だろう。

もっと具体的に言えば、なるべく温かいものを食べ、お風呂で体を温め，家の中もできるだけ
快適な温度にして、あとは気ままに好きな色の服を着てみたり，見たいテレビ番組を見たりすること。
　　　（暑いときは涼しいところにいる　というのもストレス減）

昼寝をしたけりゃ遠慮なく寝る。気が向いたり地元を離れておいしいものを食べに出かけたり，温泉につかったりしてもいい。
掃除、洗濯、料理などの家事は(なるべく)手抜きでよい。

それでも落ち着かないときは、深呼吸をする。深呼吸は６回がちょうどよいと言われている。

自分をほめてみる
　おー、私、がんばってるじゃない　　これでいいよ、いいよ、今日はオッケー
いまの社会　生きているだけでもすごい。
自分にまるをつけてから寝る。

ストレスの原因を考えすぎて悩むより、対処療法として、まずストレスから解放してやる
（早起きをして基本的な日常生活を守る）　という著者の主張は他の著者も述べている。
	 
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  	高田明和：脳を「芯」から癒やす本

「ものは考えよう」
　「窮すれば変ず、変ずれば通ず」

ヒポクラテス
「人は現実によって悩まされるのではなく、現実をどのように見るかで悩まされるのだ」

何事もありがたいと思えば、明るくなれる

著者の勧める三つの言葉
・すべてはよくなる
・困ったことは起こらない
・嫌な過去は考えない
　　前向きに考え、笑顔で暮らせば、自然に事態はよくなる。
　　(うつの人は無意識にこれと反対のことをする)

欠点をなくそうとしてもなくならない。
よい点を伸ばそうとすると、欠点は見えなくなる。


　　　高田明和：仕事のうつがすっきり取れる本

　ゆがめられた考え方
１　白黒の考え／　何か失敗すると、それですべてだめになると思う
２　単純化／　失敗すると、何をやってもだめと思う
３　知的フィルター／　自分に否定的なことだけを取り出す
４　肯定的なことを無視／　自分の良い点を無視する
５　結論を急ぐ／　他人の心を憶測する　将来を予測する
６　拡大解釈／　ものごとの重要性を過大に考える
７　感情の理由づけ／　感じたことが現実と思う
８　mustの考え／　こうする以外にないと思う
９　ラベル化／　自分はだめだとラベルを貼る
１０　自分の責任にする／　自分に責任のないことで自分を責める

認知療法は、ものの見方を変えて、それにより気分を変えようとするものである。

うつ病は精神医学の問題だけでなく、人生観の問題、哲学の問題、宗教観の問題でもある。〈だから薬だけでなおらない〉


　　　福間詳：ストレスのはなし

すべきこと
　刺激を避けない　　動くことが大切　（引きこもりしない）
　プラス刺激を入れる　　マイナス刺激六　に対して　プラス刺激一　がよい　（おいしいもの食べたり、楽しいことをする）
　脳を活動させる　　自然の中を歩く　小説を読む　他者とのコミュニケーション
　ストレスは避けるのではなく薄めるもの　　新しいことをする　違うことをする

してはならないこと
　ダラダラしたり、遅く起きてはいけない
　反省と後悔をしない

生活に余白を作る
　無駄と思われることにも意味がある
　効率ばかり求めない
　そこから新しいヒントが生まれる（発想の転換）


ある程度の多忙は　煩悩を消してくれる　（ある程度の　忙しさは　悩みを　忘れさせる）
　　　　コロ語録